Elèves & Etudiants : Comment gérer le stress avant un examen ou un concours ?

Ne stressez plus pour passer un Examens ou un Concours. Vous comprendrez ce qu’est le stress et apprendrez à l’apprivoiser, le maîtriser et le moment que vous redoutez sera une véritable partie de plaisir.

Passer un examen engendre du stress ; peur de ne pas être à la hauteur, tout oublier le jour « j », être « tétanisé » face à un jury. Comprendre pourquoi ce stress existe c’est apprendre à le gérer, et gérer son stress avant un examen est la clé de la réussite : Confiance en soi, organisation et hygiène de vie éviteront cet état négatif.

L’examen symbolise la demande de reconnaissance sociale ; sa réussite contribue au regard positif que les autres portent sur l’étudiant mais aussi le regard qu’il a sur lui-même.

L’obligation de prouver ses capacités, vis-à-vis de la société, et de son entourage proche lui inflige une énorme responsabilité. Dans l’esprit de l’étudiant, réussir devient « vital » ! Un échec serait une véritable chute d’estime de soi. L’enjeu est si important qu’il provoque cette angoisse d’échouer et « c’est le stress ! ».

Celui-ci provient donc d’une perception très personnelle de l’importance de la situation, et de la représentation de ses capacités à y faire face. Ne pas se sentir à la hauteur, craindre de ne pas tout retenir, de ne pas savoir s’organiser… Mais, « bonne nouvelle » le stress est une réaction normale de l’organisme pour s’adapter à l’événement. Comprendre cela, c’est pouvoir le maîtriser.

Eviter le stress avant les examens ne va pas sans une bonne hygiène de vie chaque jour, trouver un équilibre entre le corps et l’esprit pour être en forme physiquement et mentalement, et planifier ses journées.

Ce qu’il faut éviter : Les excès

• L’alcool
• Le café
• Le tabac
• L’inactivité
• La télévision pendant des heures

Ce qu’il faut faire : Prenez soin de vous

• Avoir une alimentation équilibrée : légumes, viande, poisson, céréales, fruits
• Un petit déjeuner copieux, un repas normal à midi, une collation dans l’après-midi et un repas léger le soir.
• Boire 1,5 l d’eau par jour
• Sortir en nature pour courir, marcher ou toute autre activité physique
• Pratiquer la relaxation ou la méditation et respirer
• Se faire plaisir : écouter de la musique, discuter et rire avec des amis, ou regarder un bon film. Il est important de développer des émotions positives chaque jour pour faire tomber la pression des examens
• Organiser son temps de travail, planifier sa journée
• Bien dormir : idéalement 9 h de sommeil

Le stress est l’ennemi de la mémoire et de la concentration. Si l’étudiant n’est pas serein face à sa capacité de mémorisation, il pourra perdre ses moyens le jour de l’examen.

• Ne pas essayer de contrôler ce que l’on ne peut contrôler
• Avoir confiance en soi c’est connaître ses propres possibilités, le stress provient du fait qu’il y a des éléments que l’on ne peut contrôler, alors cela ne sert à rien d’essayer
• Seul le contrôle sur soi est possible
• Travaillez vos leçons avec une méthode de révision efficace. 

Utiliser son énergie en se recentrant sur soi afin d’acquérir une plus grande confiance en sa mémoire. Il existe des techniques de relaxation permettant de gérer ses émotions négatives et de se focaliser sur ses propres aptitudes

• Le Yoga
• La sophrologie : permet d’évacuer les tensions par la relaxation dynamique corporelle, et d’apprendre la respiration ventrale (respiration de contrôle sur soi et de détente)
• La méditation
• Positiver chaque jour : avoir des attitudes mentales positives

Remplacer ses exigences en préférences : “ce serait mieux si je réussis” plutôt que “si je rate, c’est la catastrophe”.

• Dédramatiser l’événement, ne pas faire de votre examen à passer un enjeu vital, se dire : « je vais faire de mon mieux, je suis confiant »
• Pratiquer la visualisation positive : imaginez-vous en train de passer votre examen dans les meilleures conditions
• Organiser sa journée, alternant révisions et pauses récréatives de manière équilibrée
• Réviser dans un environnement calme
• Le cerveau est la partie la plus importante du corps. L’exercer et le stimuler, c’est le meilleur moyen d’améliorer sa mémoire

Selon Sébastien Martinez : « Je préconise dans ma méthode un apprentissage en s’amusant, cela engendre de la motivation. Utiliser des outils de mémorisation comme le Mind Mapping, qui permettent de comprendre mieux donc de retenir mieux, réviser régulièrement les cours appris, relire et refaire ses fiches plusieurs fois avant l’examen, se tester, parler de ce que l’on a appris à d’autres. Et surtout prendre le temps de se relaxer entre les révisions, et votre mémoire sera infaillible le jour de l’examen »

Le fait d’appliquer ces conseils chaque jour valorisera l’image de soi, l’étudiant se sentira en forme, en confiance et serein le jour « j » sans stress.

1. Ne jamais réviser la veille de l’examen
2. Se détendre pour ne pas penser aux épreuves
3. Ne pas focaliser sur l’examen comme étant un événement vital
4. Changer d’air : balade en nature ou activité physique
5. Regarder un film drôle avec des amis
6. Méditer pour se recentrer
7. Bien dormir la nuit précédant l’examen
8. Prévoir plus de temps le matin pour vous préparer
9. Vérifier toutes vos affaires avant de partir
10.  Ne pas faire attention à ce que font les autres autour de vous

• Dédramatiser la situation
• S’étirer avant d’entrer dans la salle d’examen
• Inspirer et expirer trois fois profondément
• Se dire que le jury face à vous n’est pas hostile

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Crédit: https://www.sebastien-martinez.com/guide-etudiant/gerer-stress-examen/